Du kan göra hur många planer som helst. De blir inte genomförda om du är inte är motiverad. Psykologer pratar om två typer av motivation, yttre och inre. Den yttre kan vara verksam för att uppnå snabba men kortsiktiga resultat. Långvarigt förändringsarbete fungerar bäst om motivationen istället kommer inifrån. Processen att gå från yttre motivation till inre kallas för internalisering (att införliva och göra som en del av sin personlighet).
Yttre motivation
Det klassiska exemplet på yttre motivation är moroten och piskan. I sin extrema form är det någon annan än du som håller i bägge. Den mer subtila varianten är att du har moroten och piskan i huvudet, i form av dåligt samvete när du inte gör det som du tror förväntas av dig och gott samvete när du lyckas. Att bara träna för att inte göra fysioterapeuten besviken är ett exempel på detta. Det fungerar kanske i början men så fort du slutar gå hos fysioterapeuten är du tillbaka på ruta noll igen.
Genom att internalisera skälen till att du ska träna så ökar chansen att du kan behålla goda tränings-vanor på egen hand. Du förstår varför du ska vara aktiv och håller dessutom med om att det är viktigt. Det är inte bara fysioterapeuten som säger att du borde röra på dig, du säger det åt dig själv. Du går från upplevd kontroll till självbestämmande.
Med ökad internalisering över tid blir den positiva attityden till träning en del av din identitet. Du är en sån som är aktiv och det är en viktig del av vem du är.
Inre motivation
Barns lek är ett bra exempel på inre motivation. När du helt fokuserar all din energi på en uppgift bara för att det är roligt och lustfyllt så är du som mest motiverad. Om du är aktiv och rör på dig för att du helt enkelt tycker om det så kan det inte bli bättre. Men hur kommer man dit?
Bli en trädgårdsmästare
Forskning visar att tre saker är viktiga för att stärka motivationen:
- Autonomi – Hur mycket valfrihet du upplever och hur frivilligt ditt deltagande är.
- Kompetens – Hur starkt du känner att du klarar av det du ska göra.
- Tillhörighet – Den bekräftelse du får av din omgivning för att du gör det.
Tillsammans bildar dessa en miljö där din motivation kan växa sig stark. Det är den miljön som du ska försöka vårda, precis som en trädgårdsmästare tar hand om sin trädgård. Kontraktsmetoden som vi gått igenom är ett bra exempel på hur delarna kan samverka till en positiv helhet:
- Välj själv vad du ska göra.
- Välj något som du klarar av att göra
- Dela dina resultat med andra, eller om möjligt, gör det du tänkt dig tillsammans med andra.
Tips: Ovanstående text bygger på psykologiprofessor Magnus Lindwalls bok: ”Motivationsrevolutionen – Från temporär tändning till livslång låga”
Reflektion: Hur ser din trädgård ut? Känner du att du tar dig an de utmaningar som du själv valt? Att ansträngningarna är på rätt nivå och att du får det stöd du behöver från din omgivning? Om inte, var ska du börja förbättra?
Fördjupning: Läs mer om motivation och se föreläsningen med psykologiprofessor Magnus Lindwall här.