Den som vill ta kontroll över sig själv och sin sjukdom kan behöva lite hjälp på traven. Att sätta upp tydliga mål som sedan följs upp är ett sätt att sparka igång de förändringar som behövs göras.
Var upplever du flest svårigheter? Var finns det störst möjligheter att påverka?
En sjukdom är så klart kopplad till alla områden i livet, men i förändringsarbetet är det en fördel att fokusera på en eller ett fåtal frågor i taget.
Innan du påbörjar arbetet med att formulera mål bör du därför fundera över din situation och analysera var i livet du helst vill skapa en förändring. Är det i arbetslivet eller privatlivet? Är det på fritiden, i det sociala livet eller i de vardagliga sysslorna hemma?
Reflektion: Stanna upp och fundera på frågan ovan. Skriv ner vad du kommit fram till på ett papper. Läs vad du skrivit och känn efter om det stämmer.
Nu när du kommit fram till var du vill börja ditt förändringsarbete är det dags att planera för själva genomförandet. Då rekommenderar vi kontraktsmetoden:
Kontraktsmetoden
- Sätt upp ett långsiktigt mål.
- Bestäm vilka steg som är nödvändiga för att uppnå målet (delmål).
- Skriv kontrakt med dig själv.
- Fullfölj kontrakten.
- Kontrollera resultatet.
- Korrigera kontrakten med jämna mellanrum om det behövs, så att du kan lyckas.
- Se till att belöna dig själv.
Låt oss gå igenom dessa steg ett i taget. Vi börjar med:
Ett långsiktigt övergripande mål
Ett långsiktigt mål kan till exempel vara att kunna delta i någon ansträngande aktivitet såsom att gå en vandringsled eller cykla Vättern runt. Det kan också vara något mer vardagligt som till exempel att kunna sköta sin matlagning på egen hand. Ditt långsiktiga mål grundar sig så klart i dina egna önskningar, men också i dina personliga förutsättningar. Låt inte din nuvarande situation strypa ambitionen. Ditt långsiktiga mål formulerar vad du vill kunna göra i en inte alltför avlägsen framtid.
Övning – Formulera ett långsiktigt mål för en förändring i ditt liv. ”En dag kommer jag att…”
Exempel: ”Om två år kommer jag att gå en vandringsled i fjällen.”
Skriv ner din formulering! Använd eget papper eller skriv ut nedanstående mall och fyll i översta fältet.
Delmål – Steg på vägen
Det finns oftast många olika vägar att nå fram till målet, naturliga etapper och steg på vägen. Om du till exempel vill kunna klara av dina matinköp själv kan du börja med korta rundor, kanske bara runt huset första gången. Vill du komma ut och träffa folk kan du börja med att ta reda på vad det finns för kvällskurser som intresserar dig. Stegen på vägen är delmål för att nå ditt långsiktiga mål. Tillsammans bildar de din plan för hur du ska arbeta framåt med din hälsa.
Övning – Spåna fram aktiviteter som kan hjälpa dig uppnå ditt mål. Skriv en stjärna bredvid de som verkar mest lockande.
Exempel: Jag kan börja med att promenera varannan dag för att komma i bättre form. Jag kan gå med i en patientförening och hitta träningskompisar. Jag kan ladda ner en app som hjälper mig att mäta min fysiska aktivitet.
För varje aktivitet som du valt att börja med sätter du ett delmål. Delmålet kan förändras över tid allteftersom du blir bättre på att genomföra aktiviteten. Ett tips är att ta en vecka i taget och sedan utvärdera hur det gått innan du sätter målet för nästa vecka.
Delmålet ska svara på frågorna:
- Vad ska jag göra?
- Hur mycket av det ska jag göra?
- När ska jag göra det?
- Hur ofta ska jag göra det?
- Hur säkert är det att jag gör det?
Delmålen blir underlag för ett kontrakt som du kan skriva med dig själv. Mer om det i nästa avsnitt!