En kortsiktig plan, som vi här kallar kontrakt, anger de delmål som du tror dig kunna uppnå inom en eller två veckor. Detta är förmodligen det viktigaste redskapet i ditt arbete. Låt oss gå igenom de steg som behövs för att göra ett realistiskt kontrakt:
- 1. Vad vill du uppnå? Bestäm vad du ska göra den här veckan, exempelvis börja promenera. Det bör vara något du verkligen vill göra och som stämmer överens med ditt långsiktiga mål.
- 2. Planera exakt vad du ska göra genom att svara på frågorna: hur mycket (till exempel hur lång promenad), när (till exempel på morgonen) och hur ofta (till exempel tre morgnar i veckan). Det är viktigt att vara så konkret som möjligt. Ta gärna hjälp från avsnittet om SMARTa mål när du gör detta.
- 3. Kontrollera kontraktet. När kontraktet är klart, kontrollera då hur säker du är på att uppnå kontraktet på en skala mellan 0 – 10. Där 0 står för inte alls säker och 10 står för väldigt säker. Om det blir under 5 ska du inte ha med det.
Kontraktet är en skriftlig påminnelse till dig om vad du vill uppnå den närmaste tiden. Sätt upp det någonstans där du ser det varje dag. Är kontraktet välskrivet och realistiskt är det oftast inte särskilt svårt att fullfölja.
Ibland kan det visa sig att den första planen inte är den bästa. Men ge inte upp för det. Prova ett annat sätt i stället. Förändra den kortsiktiga planen så att den blir lättare att genomföra. Det är viktigt att få känna att man lyckas, så ge dig själv tid när det gäller svåra uppgifter. Välj hellre nya steg än att ge upp.
Se till att belöna dig själv när du lyckats med något. Att inte läsa tidningen förrän du gjort morgonträningen är en bra motivationshöjare! Tidningen blir då din välförtjänta belöning. Belöningar behöver inte nödvändigtvis vara häftiga och dyra, bara det är något du gillar och som känns meningsfullt.
Planera för bakslag!
När du formulerar dina delmål är det klokt att ta höjd för att det inte alltid kommer vara lika lätt att genomföra de aktiviteter som du tänkt dig. Det kan vara riktigt dåligt väder, eller din sjukdom är extra besvärlig just den dagen/veckan.
Du hantera ett tillfälligt bakslag om du tänkt igenom risker och tänkbara hinder och har ett annat delmål i reserv. Till exempel: ”Jag ska promenera två gånger i veckan men om jag har skov den veckan så gör jag istället stretch-övningar i köket de dagarna.”
Övning: Fyll i kontraktsdelen i denna mall. Utgå från din vision och bryt ner den i genomförbara delmål. Var realistisk! och lägg in reservmål för att hantera bakslag!
Reflektion: Be någon stämma av med dig hur det går, med jämna mellanrum. Att ha någon att rapportera till ger oftast en god motivation. Gör gärna dagliga anteckningar om dina insatser, dessa anteckningar kan visa sig värdefulla när det gäller att bilda ett mönster för framtida problemlösningar.