Sjukdomsaktivitet minskar och upplevd hälsa ökar om du är fysiskt aktiv. Alla, friska som sjuka, mår bättre av att röra på sig men för dig som lever med en reumatisk sjukdom är anpassad träning och fysisk aktivitet extra viktigt!
Vardagsmotionen viktigast
Många goda intentioner och nyårslöften kommer på skam för att man siktar för högt. Bättre än att köpa gymkort som aldrig används är att utnyttja stunder i vardagen till att röra på dig. Ett hälsofrämjande sätt kan vara att ta trappen istället för hissen. En promenad efter lunchen eller att göra enkla övningar i hemmet. Man brukar prata om 30 minuters fysisk aktivitet varje dag som ett minimum för såväl friska som sjuka. Hälsomyndigheten tagit fram dessa rekommendationer som du gärna får ta en stund att läsa igenom. Rekommendationerna gäller alla oavsett om man lever med en reumatisk sjukdom eller inte.
Fysisk aktivitet är en av de bästa möjligheterna du har för att själv påverka din hälsa.
Dagens forskning visar att det viktigaste är inte vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något, gärna ofta och regelbundet.. Promenader, simning, trädgårdsarbete, cykling och städning är några exempel.
För att få goda hälsoeffekter i form av exempelvis sänkt blodtryck, kolesterolhalt och blodsockervärden ska du helst vara fysiskt aktiv minst 150 minuter per vecka. Aktiviteterna du utför skall vara så ansträngande att du blir lätt svettig och andfådd. Om du har svårt att vara fysiskt aktiv långa stunder i sträck går det utmärkt att dela upp sina träningspass under dagen. Till exempel kratta löv 10 minuter och gå ut men hunden 15 minuter under förmiddagen för att på eftermiddagen dammsuga i 10 minuter.
Träning har många positiva effekter på hälsan
Du får bättre kondition och du orkar mer. Hjärt- och kärlfunktionen förbättras och musklerna blir starkare och mer koordinerade. Även skelettet kan påverkas positivt. Ben är en levande substans som reagerar på belastning genom att bli starkare, precis som muskler. Genom att belasta skelettet regelbundet kan bentätheten öka.
Fett väger mindre än muskler och eftersom regelbunden träning ofta medför att muskelmassan ökar kan nedgången i kroppsvikt periodvis vara måttlig, trots att mängden fett minskar. Om du är överviktig kan minskad vikt reducera ledbelastningen i vardagliga aktiviteter och göra det lättare att röra sig.
Vid träning frisätts endorfiner som är kroppens eget morfin och lyckohormon. Frisättningen av endorfiner leder till minskad smärta och ökat välbefinnande.
Bra koordination och balans kan minska risken för fall och fallskador.
Träning är bra även om du har långvarig smärta
Tidigare fanns på många håll en viss skepsis till fysisk träning för personer med långvarig smärta, men forskning har påvisat goda effekter, både av lågintensiva former som bassängträning och promenader såväl som konditionsinriktad träning och av styrketräning. Läs mer här om smärta och träning!
Tre former av träning
Konditionsträning, rörlighetsövningar och styrke- och uthållighetsträning är tre viktiga delar för att ge din kropp det den behöver. När du lägger upp ett träningsprogram för dig själv bör du inkludera alla tre typer av träning i detta.
Genom att träna upp rörligheten blir det lättare att utföra aktiviteter som att ta på strumpor, komma upp och ned från golvet och komma i och ur en bil. Om du tränar styrka i de muskler som krävs för att till exempel gå i trappor eller resa sig från sittande går det lättare att klara av livets dagliga aktiviteter. Träning av balans och koordination, det vill säga att använda rätt muskel vid rätt tillfälle med rätt kraft, gör det lättare att kontrollera rörelser som till exempel då du går på ojämnt underlag, som i skogen.
Dosera din aktivitet på bästa sätt utifrån sjukdomsaktivitet och dagsform. Det kan vara utmanande och ta ett tag att lära sig, men om du är lyhörd för hur det känns i kroppen och noterar upplevelsen av tidigare pass i din träningsdagbok så blir det lättare . Om du har funderingar på hur du skapar skapa ett personligt träningsprogram som du kan göra hemma, ta råd av en fysioterapeut!
Självstudier: Gå in på Reumatikerförbundets Hälsa-portal och läs mer om de tre formerna av träning!