Se till att varva ned en till två timmar innan du lägger dig. Försök att få undan kvällssysslorna i tid så att du slipper skynda dig i säng. Det kan vara rogivande att sitta ner med en kopp varm mjölk med honung eller kamomillte. Att ligga still en stund i ett varmt bad kan också hjälpa både kropp och själ att slappna av.
Försök att dra ned tempot och få en jämnare rytm under dagtid. Undvik att skynda till olika saker när det egentligen inte behövs.
Försök att ta itu med stress och problem före sänggåendet. Skriv ned saker du behöver komma ihåg till morgondagen på en lapp. Då är det lättare att släppa tankar på nästa dag.
Försök att göra sängen till en orosfri zon. Om du jobbar, läs inte jobbpapper i sängen, och om du måste jobba – sitt hellre någon annanstans.
Ha mörkt, svalt och tyst i sovrummet. Gör sängen så bekväm som möjligt. Om du upplever att trafikbuller eller andra ljud stör dig kanske öronproppar kan hjälpa. De finns att köpa på apotek.
Undvik kaffe, te, läsk eller energidryck sex timmar innan du lägger dig. Dryckerna gör det svårare att gå ned i varv. Alkohol kan visserligen göra att man somnar lättare, men sömnen blir ytligare och mer orolig än den annars skulle ha varit. Prova även att minska koffeinmängden under dagtid. Det kan vara svårare att somna om du är hungrig – ta i så fall bara något lätt att äta. En liten smörgås, till exempel.
Ha regelbundna tider för sänggående och uppstigning. Kroppens dygnsrytm är 24 timmar och vi mår allra bäst av dagliga rutiner. Genom att gå och lägga dig eller framför allt stiga upp samma tid varje dag (plus minus en timme) hjälper du kroppsklockan. Är du morgonmänniska eller kvällsmänniska? Sov helst på tider som passar din kroppsklocka så mycket som möjligt.
Om du inte kan sova – gå upp och gör något annat tills du blir sömnig. Det lär hjärnan att sängen har med sömn att göra.
Fokusera tankarna på andningen – följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut. Andas så att magen höjer sig vid inandning – andning bara med bröstkorgen brukar vara mer ansträngande.
Om det är svårt att somna – försök att acceptera det i stället för att titta på klockan var femte minut. Tänk att det är onödigt att inte kunna sova av rädsla för att inte kunna sova!
Motionera regelbundet – kroppens behov av återhämtning gör det lättare att bli trött och komma i viloläge.
Om du missat mycket nattsömn – försök ändå undvika att lägga dig och sova på dagen. Då är det oftast ännu svårare att hitta en jämn dygnsrytm.
Det är vanligare att man snarkar om man har övervikt. Om du är överviktig och tror att det påverkar sömnen, kan det vara bra att försöka gå ner i vikt.
Tänk ut om det är något mer du kan göra för att underlätta ditt sänggående, till exempel bestämma en tid när mobil eller dator stängs av för dagen.
Öva upp förmågan att slappna av, antingen med hjälp av en fysioterapeut eller på egen hand. Lyssna på stillsam musik eller avslappnande övningar. Prova att sitta stilla en stund och blunda innan du lägger dig.
Kbt – kognitiv beteendeterapi. Det finns självhjälpsböcker för sömnproblem som utgår från kbt. Du kan även välja ett KBT-inriktat behandlingsprogram på nätet.
Reflektera: Var det något av råden som du inte hört förut? Kände du igen något men aldrig provat det?
Förslag: Välj ut något eller några av råden (om de passar) och infoga dem som aktiviteter i övningen du nyss fick att göra ett kontrakt för att jobba med dina sömnproblem.