Alla som någon gång haft perioder av sömnstörningar vet hur mycket det påverkar. Sömnen ger inte bara en själslig återhämtning utan också en kroppslig. Mycket händer i kroppen när vi sover och mycket blir därför stört om vi inte lyckas sova.
Hur fungerar sömnen?
Under sömnen ökar nivåerna av bland annat tillväxthormon som behövs för att reparera kroppen. Ämnesomsättningen sjunker, temperaturen går ner och hjärnan skaffar kraft för att stå emot stress och för att stärka immunförsvaret. Det sker främst under djupsömnen.
Under den här perioden repareras också små cellskador i kroppen och hjärnan som uppstått under dagen. Sömnen innehåller fem olika stadier som avlöser varandra rytmiskt i så kallade sömncykler. Varje cykel är på 80 till 100 min och upprepas fyra-fem gånger per natt. De här stadierna går man igenom när man sover:
Stadium 1: Dåsighet. Insomningsstadiet, som brukar ta fem till tio minuter. Här är vi lättväckta.
Stadium 2: Stabila sömnen, den utgör hälften av all sömn. Här kan vi väckas av vanlig samtalston.
Stadium 3 och 4: Efter 10-20 minuter av stadium 2 kommer vi in i den djupa sömnen. Under djupsömnen är den sovande svårväckt och mer omedveten än under de lättare sömnfaserna; hjärnvågorna är långsamma och stora. Nu utsöndras större delen av dygnets produktion av tillväxthormon, vilket är viktigt för kroppens reparationsarbete. Det mesta av centrala nervsystemets återhämtning sker nu.
Stadium 5: Drömsömn, även kallad REM-sömn. REM står för Rapid Eye Movement, som betyder snabba ögonrörelser. Drömmar kan dyka upp då och då under de olika sömnstadierna, men de är vanligast under REM-sömnen. Man drömmer en femtedel av nattsömnen.
Under drömsömnen ökar andnings- och hjärtfrekvensen och blodtrycket stiger. Däremot faller muskelspänningen ytterligare, våra positionsmuskler blir urkopplade och vi kan inte resa oss. Vi blir kallblodiga under detta sömnstadium, vilket innebär att vi förlorar förmågan att reglera kroppstemperaturen. Eftersom REM-perioderna är relativt korta riskerar vi inte att skadas genom att förlora värme eller bli för varma.
Sammanlagt tillbringar man ungefär fem procent av natten i stadium 1, fem procent i stadium 2, 20 procent i stadium 3 och 4 samt 25 procent i REM-sömn. Med detta som bakgrund kan vi lätt förstå varför sömnproblem gör att vi mår sämre. Senare forskning ger också vid handen att störd sömn kan generera smärta.
Varva ned innan du ska sova
Att vara nere i varv är en förutsättning för att kunna somna. Tyvärr är det mycket som kan störa och sätta stopp för det viktiga lugnet: ljus, ljud, stress och värk påverkar och gör att hjärnan fortsätter att jobba hårt. Smärta är också en signal som aktiverar hjärnan. Den är programmerad att hålla sig vaken och försöka hitta på något som gör att det onda upphör, (källa: professor Torbjörn Åkerstedt, Stressforskningsinstitutet, Stockholms Universitet).
Tips: Läs mer om sömn på Reumatikerförbundets hemsida här.
Övning: Använd kontraktsmetoden för att jobba med dina sömnproblem:
- Börja med att identifiera vilket problem som mest stör dina möjligheter till god sömn.
- Sätt sedan upp ett långsiktigt mål
- Bestäm vilka steg som är nödvändiga för att uppnå målet (delmål) – TIPS Ta hjälp av förslagen i nästa avsnitt!
- Skriv kontrakt med dig själv
- Kontrollera kontraktet
Om du kommit så långt sätter du kontraktet någonstans där du lätt hittar det. Sedan är det dags att, i din egen takt efter att du avslutat kursen, genomföra resten:
- Fullfölj kontraktet
- Kontrollera resultatet
- Se till att belöna dig själv