Numera vet vi att en stillasittande livsstil är skadlig för hälsan. Alla människor rekommenderas därför att vara fysiskt aktiva. Genom att vara fysiskt aktiv minskar du risken för så kallade livsstilssjukdomar, till exempel övervikt, diabetes, högt blodtryck, hjärt-/kärlsjuklighet och vissa former av cancer, benskörhet samt ångest och depression.
För dig som redan har fler sjukdomar utöver din artros blir fysisk aktivitet förstås ett sätt att ”slå flera flugor i en smäll”, genom att till exempel både sänka blodtryck, kolesterolhalt och blodsockervärden.
150 minuter måttligt ansträngande per vecka…
För att få de goda hälsoeffekterna ska du helst vara fysiskt aktiv 150 minuter per vecka. Nivån ska vara ”måttligt ansträngande”. Detta betyder att du ska svettas lätt och bli lätt andfådd. Men du ska inte vara mer ansträngd än att du kan föra ett samtal eller sjunga en liten stump. För dig som har svårt att hålla igång längre tid i sträck, går det bra att dela upp din fysiska aktivitet på två eller tre pass under dagen. Du kan till exempel ta en kvarts promenad på förmiddagen och dammsuga en kvart på eftermiddagen. Nästa dag krattar du kanske löv 10 minuter och cyklar i 20 minuter. Vilka aktiviteter du gör spelar mindre roll, det viktiga är att de är måttligt ansträngande (lätt svettig och andfådd).
..eller 75 minuter konditionsträning per vecka…
Om du vill kan du byta ut denna måttligt intensiva fysiska aktivitet på 150 minuter per vecka mot 75 minuters konditionsträning per vecka med högre intensitet, och få samma goda hälsoeffekter.
…och styrketräning två gånger per vecka.
För att få de goda hälsoeffekterna bör du också styrketräna två gånger i veckan.
För den som har en kronisk sjukdom eller är över 65 år rekommenderas även rörlighetsträning och balansträning om det behövs.
Periodvis kan det vara svårt att hålla igång, men ge då inte upp helt. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja om – och att lite är bättre än inget!
Borgskalan
Borgskalan eller RPE-skalan som den också kallas (Rating of Perceived Exertion) skapades av Gunnar borg på 60-talet och användes då vid arbetsprov. Borgskalan är till för att uppskatta upplevd fysisk ansträngning. Uppskattningen är subjektiv och högst personlig men är tänkt att kunna jämföras med pulsen. Som exempel så motsvarar nivå 13 på Borgskalan ca 130 i puls. Borgskalan kan med fördel användas vid alla träningsformer men också på din arbetsplats eller i vardagen för att skatta din ansträngning vid fysisk aktivitet.
Bryt inaktiviteten!
Hälsoeffekten av ett träningspass ett par kvällar per vecka är inte tillräckligt om du är stillasittande/inaktiv all övrig tid. Att bryta inaktiviteten genom att stå och röra sig är minst lika viktigt för hälsan som att samla ihop aktivitetstid per vecka.
MYT: Det krävs intensiva träningspass under lång tid för att träning överhuvudtaget ska ge något resultat.
SANNING: Att dela upp din aktivitet i tre gånger tio minuter går också bra. Lite och ofta är bättre än mycket och sällan.